[妊婦の食事術]体重を増やさないように、賢く好きな物を食べる方法とは？

妊婦のみなさん！今日も体重計に乗っていますか！？

毎日、毎日戦っていますよね。お疲れ様です。

今回は、「そんなに量を食べていないはずなのに、体重が増える…どうしたらいいの？」「我慢ばっかりなんて嫌！せっかくのマタニティライフを美味しく過ごしたい！」と感じる妊婦さんに、ぜひ参考にしてほしい食べ方を考えてみました。

普段、指導する立場にいるわけですが、食べることが大好きなので、私も我慢はあまりしたくない。そんなゆる～く管理してきた私ですが、実際にやってみたもののなかでいいな！と思うものを集めてみました。

やりがちなNGやオススメの食材なども検討しています。

それでは、どうぞ。

食事の３大原則「エネルギー」「バランス」「食べるタイミング」

体重が増えるのが嫌だからと言って、食べる量を減らすのはナンセンス。

赤ちゃんは妊娠期間のいつの時期も、お母さんからの栄養を必要としているので、栄養不足となると、しっかりと成長したいのに十分に身体を作ることができません。

あなたに必要なエネルギー量は？

活動量や体格によって、１人ひとりの必要なエネルギー量は違ってきますので、ご参考までに。もっと知りたいという妊婦さんは、妊婦健診に行っている産院で計算してもらうと、もっと具体的にカロリー計算ができると思います。

活動レベルに応じた必要なエネルギー量

妊婦さんは上記の必要なエネルギープラス、エネルギー付加が必要です。

例えば、仕事をしている妊婦さん、家事を主にやっている妊婦さんは身体活動レベルⅡになり、妊娠32週くらいだった場合、エネルギー付加量は+450kcal。

1900kcal+250kcal=必要エネルギー量は2350kcalってことになりますね。

食事のバランスはどうやってとるの？

私の場合、標準体型でしたが、食べづわりで妊娠初期で＋５kgだったので、つわりが落ち着いてきたときには野菜中心で食事を考えました。

どれだけ食べても野菜は０kcalだと信じています！笑

中でも頼りになったのは、小松菜ときのこ類です。小松菜は鉄分が豊富で、葉酸、カルシウム、ビタミンCが含まれています。しかも下処理もいらないし、水にさらす必要もない。

煮ても、焼いてもシャキシャキの食感が食欲を満たしてくれました。お味噌汁、野菜炒め、スパイスカレー、水炊き…色々な料理に活用できるので、バランスもとりやすいです。

お次は体重管理にピッタリの食材、きのこ類です。便秘予防にもなりますし、カルシウムの吸収を助けるビタミンD2が豊富にあります。干ししいたけなど使うとさらによいみたいですね。

あとは、赤ちゃんの身体をつくるのに重要なタンパク質。いろんな種類から摂るようにしていました。

朝はゆで卵２個、牛乳またはヨーグルト。昼はチーズ。夜は鶏肉、豆、豆腐…などなど。間食にゆで卵を食べる日も多かったです。

炭水化物は、玄米：白米を１：１でブレンドしたものを食べていました。玄米には食物繊維が多く、便秘予防・解消に役立ちますし、血糖値が急に上がりにくいという効果もあります。

気を付けたこととしては、ラーメン、ハンバーガーやお寿司、お菓子も食べましたが、常食ではなくご褒美や息抜きとして利用することが多かったです。これも週に１～２回くらい。

ご褒美を食べたあとは、野菜のみにして塩分や糖分を摂りすぎないように工夫しました。

正しい食事のタイミングって？

毎日、不規則な時間に食事を摂ってしまうと、血糖値が安定せず、「とりあえず蓄えとけー！」と、ホルモンが働き、太ってしまうみたいです。

ですから、なるべく同じ時間に食事を摂るようにすると、血糖値もホルモンも安定して、「太りにくい食習慣」を身に着けることができます。

血糖値が安定すると、食欲を抑える効果があるため、食べすぎも予防できるようです。

そして、１日の中で一番エネルギーを消費するのが、午前中。なので、糖分や脂質が多いものを食べるなら、午前中がオススメです。遅くても昼下がりまでに食べれば、エネルギーとして消費されていくため、すぐは太りません。

朝食を抜くことも実は逆効果です。お昼までスカスカの低血糖状態でいると、食事を摂った時に急激に血糖値があがるので、カロリーが少なくても蓄えてしまうことになります。

食欲がなく、食べることができなければ、ジュースや飲むヨーグルト、スープなどで少しでも栄養をとれる工夫ができると良いと思います。

体重を増やしすぎない食べ方とは？

甘いものやジャンクフードを食べたいときはどうすればいい？

妊娠後期になってから、やたら甘いものやコッテリしたものが食べたくなるようになりました。妊婦さんによっては、つわり中や妊娠中期からそのように感じる人もいるかもしれませんね。

身体がほぼ完成してきた赤ちゃんは、妊娠後期になると、皮下脂肪を蓄えようとしていきます。憶測ですが、赤ちゃん自身がお母さんに、カロリーの高いものを食べさせようとしているんじゃないか…と。笑

そういう時は、朝や昼に食べるようにしたり、ビタミンやカリウムが豊富な果物（みかん、りんご、柿、ぶどう等）を食べます。ある程度は我慢しない。甘いものは心の栄養です。笑

ケーキなどの洋菓子は、すぐ脂肪になってしまう糖分なので、多くても週に１回にしました。それでも、お土産でもらったクッキーやマドレーヌとかは、無制限で食べちゃってました。

小倉トーストが大好きで、我慢するほうがストレスになると思い、毎日朝食に食べています。それでも体重がぐーっと増えることはなかったですし、妊婦健診の日だけ食べないように気を付けていました。（尿に糖が出てしまうので）

ゆっくり噛んで食べる

よく噛んで食べる事で、栄養の吸収もかなり良くなりますし、満腹中枢を刺激して脳みそが「おなかいっぱい」と思うので、食べすぎの予防ができます。

あとは、早食いが原因でガスが溜まり、消化がうまくいかなくなり、便秘を引き起こしてしまいます。

妊娠中はホルモンの影響で、腸の動きがゆっくりになるので、便秘予防のためにもゆっくりよく噛んで食べるようにしてみてください。

汁物は無敵フード

食事の内容の部分になりますが、お味噌汁やスープは無敵フードだと思うんです。まず、調理がかなり簡単。

そして、野菜を一緒に入れておけば、焼いたり、生で食べるよりも栄養を損なわず摂取することができる。しかも、身体の中心から温まるので消化にもいいし、便秘にもいいし、代謝だってよくなります。

いいことづくしですね。しかし、注意してほしいのは味付けの塩分。薄味だったとしても、たくさん飲んでしまえば、その分塩分の摂取が増えるわけですから、むくみに注意が必要です。

素材の味を楽しんで、具だくさんにすれば、塩分過多にはならないと思います。

食べること以外でできること

マタニティヨガ

妊婦健診で特に制限のないような妊婦さんならば、マタニティヨガをオススメします。お産の準備にもなりますし、妊娠中期くらいが適切です。

インナーマッスルを使うので、エネルギー消費がいい具合にできます。普段から行うとよいですが、ジャンクフードなど食べた日にやるといいと思います。

体調に合わせて行うようにし、気分が悪くなったらすぐに中止するようにしてくださいね。

軽いウォーキング

私はこっちのほうが自分に合っていました。仕事柄、よく歩きますし、元々登山など歩くことが好きだったので良い気分転換にもなりました。

臨月間近くらいで１日１万歩が推奨のようですが、体調がいい日を選んで、無理のない範囲で行うといいと思います。

初めのほうは、20～30分程度のお散歩から始めると、続けやすいです。お腹が張ったり、体調がすぐれない時は無理して行わないようにしましょう。

ちなみに、休日は5000～8000歩、歩いていました。ウインドーショッピングや散策などしていました。季節に合わせて楽しむのもいいかなと思います。

最後に

いかがでしたでしょうか。

私の場合は、基礎疾患もありませんし、妊娠糖尿病だったり妊娠高血圧症候群だったり、またはそのリスクがあるわけではなかったので、自由にしていました。

妊娠経過は人それぞれなので、自分に合った食事摂取の仕方を見つけられるとよいですね。